Assalamualaikum dan salam sejahtera semua! Siapa sangka dunia kita sekarang ini bergerak sepantas kilat, kan? Kadang-kadang, kita sendiri pun rasa tercungap-cungap nak ikut rentak.
Tekanan di tempat kerja, cabaran dalam pelajaran, hinggalah isu di media sosial yang tak putus-putus, semuanya boleh buat kepala kita pening. Saya sendiri pun pernah merasai betapa pentingnya untuk kita benar-benar faham apa yang berlaku dalam diri kita.
Bukan sekadar dengar cerita orang, tapi betul-betul mendalami. Ramai yang cakap “mental health” itu penting, tapi bagaimana nak jaga? Apa pula cara paling berkesan?
Sebagai seorang yang sentiasa mencari ilmu dan tips berguna untuk kita semua, saya sentiasa cuba berkongsi pandangan dan pengalaman yang boleh bantu kita semua hidup lebih bahagia dan bermakna.
Dari trend terbaru dalam psikologi hinggalah cara kita boleh praktikkan dalam hidup seharian. Ini bukan sekadar teori kosong, tapi ilmu yang bila kita cuba, memang nampak kesannya.
Pernah tak terfikir, kita selalu baca tentang psikologi, tapi sejauh mana kita *melakukannya* dalam hidup? Ilmu psikologi ni sangatlah mendalam, dan berita baiknya, ia boleh diaplikasikan terus dalam kehidupan kita.
Tak perlu jadi pakar pun untuk mula merasai manfaatnya, dari mengurus emosi hingga membina keyakinan diri. Saya sendiri pernah cuba dan terkejut betapa besar impaknya.
Jom, saya akan beritahu anda secara tepat bagaimana aktiviti psikologi mudah boleh mengubah hari anda!
Catatan Harian: Lubuk Hati Yang Tenang
Pernah tak rasa macam ada banyak sangat benda berserabut dalam kepala sampai tak tahu nak mula dari mana? Percayalah, saya pun sama! Dulu, kalau ada masalah sikit, mulalah rasa gelisah tak tentu pasal.
Tapi lepas saya mula amalkan menulis jurnal, ya Allah, rasa lega dia lain macam! Bukan setakat luahkan perasaan, tapi macam kita ada tempat selamat untuk letak semua isi hati kita.
Setiap kali menulis, saya dapat lihat corak pemikiran saya, kenal pasti apa yang buat saya gembira, dan apa yang jadi punca saya stres. Proses ni sebenarnya sangat penting untuk kesihatan mental kita, macam kita kemas bilik yang berselerak, barulah nampak apa yang patut disimpan, apa yang patut dibuang.
Ia membantu saya berfikir dengan lebih jelas, dan jujur cakap, keputusan yang saya buat pun jadi lebih teratur dan yakin. Jadi, kalau anda nak cuba sesuatu yang nampak mudah tapi impaknya besar, mulakan dengan jurnal harian.
Kebaikan Menulis Jurnal Untuk Jiwa
Menulis jurnal ni bukan sekadar menulis, tapi ia adalah satu bentuk terapi diri. Bila kita luahkan apa yang terbuku di hati, kita secara tak langsung melepaskan beban emosi yang mungkin dah lama terperap.
Saya sendiri perasan, bila saya tulis tentang perkara-perkara yang saya syukuri setiap hari, pandangan saya terhadap hidup jadi lebih positif. Masalah yang dulunya nampak besar, sekarang rasa macam boleh diuruskan.
Ia juga tingkatkan kesedaran diri, kita jadi lebih peka dengan perasaan dan pemikiran kita sendiri. Ini penting tau, sebab kadang-kadang kita buat sesuatu tanpa sedar puncanya dari mana.
Dengan jurnal, kita boleh jadi ‘detektif’ untuk diri sendiri!
Cara Memulakan Rutin Jurnal Harian
Nak mulakan jurnal ni tak susah pun. Tak perlu buku yang cantik atau pen mahal-mahal. Cukup sekadar buku nota kecil dan pen kegemaran anda.
Masa yang sesuai? Terpulang pada anda, tapi saya suka tulis waktu pagi sebelum mulakan hari atau malam sebelum tidur. Tak perlu tulis panjang-panjang, mulakan dengan beberapa ayat tentang apa yang anda rasa, apa yang berlaku, atau apa yang anda syukuri.
Contohnya, “Hari ni saya bersyukur sebab dapat minum kopi kegemaran”, atau “Saya rasa sedikit bimbang tentang mesyuarat esok”. Yang penting, konsisten.
Macam saya, saya cuba luangkan 10-15 minit setiap hari. Lama-lama, ia akan jadi kebiasaan yang sangat bermanfaat.
Detoks Digital: Rehatkan Minda Dari Skrin
Cuba jujur, berapa jam sehari kita habiskan dengan telefon bimbit atau komputer riba? Saya pun kadang-kadang terkejut tengok laporan masa skrin saya sendiri!
Memang tak dinafikan gajet ni banyak bantu kita, tapi kalau berlebihan, ia boleh jadi punca utama stres dan kegelisahan. Pernah tak rasa mata penat, kepala berat, atau rasa risau kalau tak tengok media sosial walau sekejap?
Itu semua petanda kita perlukan rehat dari dunia digital. Saya sendiri pernah cuba “cuti” sehari dari telefon, dan jujur, pada mulanya rasa janggal. Tapi lepas beberapa jam, saya rasa macam ada banyak masa terluang untuk diri sendiri dan orang sekeliling.
Minda rasa lebih lapang dan tak serabut dengan notifikasi yang tak sudah-sudah.
Mengapa Rehat Dari Skrin Itu Penting?
Bila kita asyik melekat dengan skrin, otak kita sentiasa dalam keadaan berjaga-jaga. Notifikasi yang tak berhenti, berita-berita yang kadang buat kita risau, semua ni boleh buat mental kita jadi penat.
Bayangkan, macam enjin kereta yang tak pernah berhenti, lama-lama memang rosak. Saya perasan, bila saya detoks digital, tidur saya jadi lebih lena, mata pun tak rasa pedih lagi.
Mood pun jadi lebih stabil, tak mudah melenting. Ia juga bagi ruang untuk kita fokus pada perkara yang lebih penting dalam hidup, macam hubungan dengan keluarga atau hobi yang kita suka.
Ia bukan bermaksud kita kena buang terus gajet, tapi belajar untuk mengawalnya.
Tips Detoks Digital Yang Mudah Diamalkan
Nak mulakan detoks digital ni tak semestinya kena pergi bercuti ke tempat tak ada liputan. Boleh mula dari rumah saja. Pertama, tetapkan waktu bebas skrin, contohnya, sejam sebelum tidur atau waktu makan.
Masa tu, letak telefon jauh-jauh. Kedua, cuba matikan notifikasi yang tak penting. Saya cuma biarkan notifikasi dari orang terdekat sahaja.
Ketiga, cari aktiviti lain yang tak melibatkan skrin, macam baca buku fizikal, berkebun, atau melukis. Saya suka sangat ambil masa petang-petang tu untuk hirup udara segar di taman, rasa tenang sangat!
Perlahan-lahan, kita akan rasa lebih sihat dan gembira.
Senaman Pernafasan: Kunci Ketenangan Segera
Bila hidup rasa huru-hara, nafas kita pun jadi tak teratur, kan? Cepat je kita panik bila ada sesuatu yang tak kena. Saya dulu pun macam tu, kalau ada *deadline* kerja, mulalah rasa dada sempit, nafas laju.
Tapi bila saya mula belajar tentang teknik pernafasan yang betul, ia betul-betul mengubah cara saya mengendalikan stres. Nampak macam mudah je, tarik nafas, hembus nafas.
Tapi percayalah, bila kita buat dengan betul dan sedar, impaknya sangat menenangkan. Ia macam satu suis ajaib yang boleh menenangkan sistem saraf kita dalam sekelip mata.
Saya dah cuba sendiri, dan memang sangat berkesan untuk pulihkan fokus dan kurangkan rasa cemas.
Kuasa Nafas Untuk Minda Yang Jernih
Sedar tak, cara kita bernafas sebenarnya berkait rapat dengan keadaan emosi kita? Bila kita stres, nafas kita jadi pendek dan laju. Tapi bila kita tenang, nafas jadi lebih dalam dan perlahan.
Dengan mengamalkan senaman pernafasan, kita bukan saja dapat bekalkan lebih oksigen ke otak, tapi kita juga dapat ‘menipu’ otak kita untuk rasa lebih tenang.
Ini bukan sekadar teori, tapi saintifik! Otak akan terima isyarat yang kita selamat dan boleh berehat. Saya gunakan teknik ni bila saya rasa nak marah atau cemas, dan ia memang membantu saya berfikir lebih rasional sebelum bertindak.
Praktik Pernafasan Mudah Untuk Rutin Harian
Ada banyak teknik pernafasan, tapi saya nak kongsikan satu yang paling mudah dan boleh buat di mana-mana saja: pernafasan 4-7-8. Caranya, tarik nafas melalui hidung perlahan-lahan selama 4 kiraan, tahan nafas selama 7 kiraan, dan hembus nafas melalui mulut perlahan-lahan (macam tiup lilin) selama 8 kiraan.
Ulangi beberapa kali. Anda boleh buat masa berehat sekejap di meja kerja, atau sebelum tidur. Saya suka buat sebelum saya mulakan mesyuarat penting, ia bantu saya rasa lebih tenang dan bersedia.
Tak perlu masa yang lama, cukup 5-10 minit pun dah memadai untuk rasa perbezaannya.
Menetapkan Niat Harian: Pemandu Kehidupan Bererti
Setiap pagi bila kita bangun, pernah tak kita fikirkan apa yang kita nak capai hari tu, tak kiralah sekecil mana pun? Saya dulu selalu bangun dengan perasaan kosong, ikut je apa yang datang.
Tapi lepas saya mula amalkan menetapkan niat harian, kehidupan saya rasa lebih terarah dan bermakna. Niat ni bukan macam matlamat besar yang perlukan perancangan rapi, tapi lebih kepada apa yang kita nak rasakan atau lakukan hari tu.
Contohnya, “Hari ini saya nak jadi lebih sabar,” atau “Saya nak selesaikan satu tugasan yang tertangguh.” Niat ni sebenarnya adalah kompas yang bimbing kita sepanjang hari, supaya kita tak mudah terpesong dari landasan.
Mengapa Niat Harian Memberi Impak Besar?
Bila kita ada niat yang jelas setiap pagi, minda kita akan jadi lebih fokus. Kita tahu apa yang kita nak capai, walaupun kecil. Ini akan membantu kita buat pilihan yang lebih baik sepanjang hari.
Saya perasan, bila saya berniat nak jadi lebih sabar, saya jadi lebih sedar bila saya mula rasa nak marah, dan saya boleh kawal emosi saya. Ia juga bantu kita untuk lebih menghargai setiap detik dalam hidup.
Kita jadi lebih bersyukur dengan apa yang kita ada, dan kuranglah perasaan tak puas hati. Ini sebenarnya satu cara mudah untuk latih otak kita jadi lebih positif.
Cara Mudah Menetapkan Niat Setiap Pagi
Untuk mulakan niat harian ni, tak perlu pun ambil masa yang lama. Cukup 5 minit selepas anda bangun tidur. Duduk di tempat yang tenang, pejamkan mata sekejap, dan fikirkan apa yang anda ingin capai atau rasakan hari ini.
Ucapkan niat anda dalam hati, atau tuliskan dalam jurnal anda. Contohnya, “Hari ini saya berniat untuk mendengar dengan lebih baik,” atau “Saya berniat untuk menghargai setiap momen kecil.” Saya suka juga tambahkan niat untuk jadi lebih baik kepada diri sendiri.
Ini buatkan saya rasa bersemangat dan ada tujuan untuk hadapi hari.
Bersyukur Dengan Hati: Membina Kekuatan Dalaman
Dalam kehidupan kita yang serba mencabar ni, kadang-kadang mudah sangat kita lupa nak bersyukur, kan? Asyik nampak kekurangan, asyik rasa tak cukup. Saya pun pernah lalui fasa tu, rasa macam hidup ni tak adil.
Tapi bila saya mula praktikkan rasa syukur secara sedar, barulah saya nampak betapa banyaknya nikmat yang Allah dah bagi. Ia bukan sekadar cakap “alhamdulillah”, tapi betul-betul rasa dari hati.
Bila kita bersyukur, energi positif akan datang, dan ia boleh mengubah cara kita memandang masalah. Masalah tu masih ada, tapi kita ada kekuatan untuk hadapinya.
Percayalah, ini antara aktiviti psikologi yang paling kuat impaknya.
Kebaikan Amalan Bersyukur Yang Tak Disangka
Amalan bersyukur ni bukan saja buat kita rasa lebih gembira, tapi ia juga terbukti secara saintifik boleh kurangkan stres, tingkatkan kualiti tidur, dan baiki hubungan kita dengan orang lain.
Saya sendiri perasan, bila saya fokus pada perkara yang saya syukuri, saya jadi kurang merungut dan lebih sabar. Ia juga bantu kita untuk fokus pada solusi, bukannya masalah.
Daripada asyik mengeluh tentang kesesakan lalu lintas, saya syukuri kerana ada kereta untuk bergerak dan ada muzik yang boleh didengari. Nampak tak, cara kita berfikir tu sangat penting!
Panduan Mudah Untuk Mempraktikkan Rasa Syukur
Ada banyak cara nak praktikkan rasa syukur. Salah satunya ialah dengan buat ‘Jurnal Syukur’. Setiap malam sebelum tidur, tuliskan 3-5 perkara yang anda syukuri hari tu.
Tak perlu perkara besar, perkara kecil pun tak apa. Contohnya, “Saya bersyukur dapat makan makanan yang sedap,” atau “Saya bersyukur dapat berbual dengan kawan baik.” Selain tu, cuba ucapkan terima kasih kepada orang sekeliling secara lisan.
Nampak kecil, tapi impaknya besar untuk hubungan kita. Saya sendiri suka hantar mesej kepada orang yang saya hargai, beritahu mereka betapa saya syukuri kehadiran mereka.
Ia rasa sangat menggembirakan.
Berhubung Dengan Alam: Jiwa Kembali Segar
Kadang-kadang, kita rasa penat sangat dengan hiruk-pikuk kota, dengan bangunan tinggi, dengan kesibukan yang tak sudah. Masa tulah kita rasa macam nak lari jauh-jauh, nak cari ketenangan.
Dan percayalah, alam semula jadi adalah tempat terbaik untuk kita “cas semula” diri kita. Saya sendiri, kalau dah rasa stres sangat dengan kerja, saya akan cari masa untuk pergi ke taman, atau kalau ada peluang, ke pantai.
Bila dapat hirup udara segar, dengar bunyi kicauan burung, atau rasa pasir di kaki, rasa macam segala beban tu terbang pergi. Ia bukan saja baik untuk fizikal, tapi sangat-sangat baik untuk mental kita.
Manfaat Alam Untuk Kesihatan Mental
Ramai kajian menunjukkan bahawa berada di alam semula jadi boleh mengurangkan tahap hormon stres, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan mood kita.
Ia macam satu penawar semula jadi untuk segala kegelisahan. Saya perasan, bila saya luangkan masa di luar, saya jadi lebih fokus dan kreatif. Idea-idea baru datang mencurah-curah!
Selain itu, ia juga membantu kita untuk lebih menghargai keindahan dunia dan mengingatkan kita tentang betapa kecilnya kita di hadapan ciptaan Tuhan yang agung.
Rasa rendah diri itu sangat baik untuk jiwa kita.
Aktiviti Alam Yang Boleh Dilakukan Oleh Sesiapa
Tak perlu pergi jauh untuk berhubung dengan alam. Anda boleh mulakan dengan berjalan kaki di taman berdekatan, atau duduk di bawah pokok yang rendang.
Kalau ada masa lebih, pergi berkelah dengan keluarga atau kawan-kawan. Saya suka sangat buat *hiking* ringan di hutan simpan, bukan saja dapat bersenam, tapi dapat hirup udara bersih dan dengar bunyi-bunyian alam.
Kalau tak ada masa pun, cukup sekadar buka tingkap, biarkan angin masuk, atau letak pokok kecil di meja kerja anda. Ingat, setiap interaksi dengan alam, walau sekecil mana pun, adalah satu hadiah untuk jiwa kita.
| Aktiviti Psikologi Mudah | Manfaat Utama | Tips Permulaan |
|---|---|---|
| Menulis Jurnal Harian | Mengurangkan stres, meningkatkan kesedaran diri, meluahkan emosi. | Tulis 3-5 ayat setiap hari tentang perasaan atau perkara disyukuri. |
| Detoks Digital | Meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kegelisahan, meningkatkan fokus. | Tetapkan waktu bebas skrin (cth: 1 jam sebelum tidur), matikan notifikasi tidak penting. |
| Senaman Pernafasan | Menenangkan sistem saraf, mengurangkan panik, meningkatkan fokus. | Cuba teknik 4-7-8 selama 5-10 minit setiap hari. |
| Menetapkan Niat Harian | Memberi hala tuju, meningkatkan fokus, memupuk pemikiran positif. | Fikirkan 1-2 niat setiap pagi (cth: “Saya nak jadi lebih sabar hari ini”). |
| Amalan Bersyukur | Meningkatkan mood, mengurangkan stres, membina pandangan positif. | Tulis 3 perkara yang disyukuri setiap malam, ucap terima kasih kepada orang lain. |
| Berhubung Dengan Alam | Mengurangkan hormon stres, menenangkan minda, meningkatkan kreativiti. | Berjalan kaki di taman, tanam pokok kecil, luangkan masa di luar. |
Mengakhiri Bicara
Saya harap perkongsian tentang pelbagai aktiviti psikologi mudah ini dapat membuka mata dan hati anda. Percayalah, perjalanan untuk mencapai ketenangan minda dan kesejahteraan emosi bukanlah satu perlumbaan, tetapi ia adalah satu proses yang berterusan. Apa yang paling penting adalah anda mulakan, walau sekecil mana pun langkahnya. Saya sendiri pun masih belajar dan terus mencuba pelbagai cara untuk kekal positif dan tenang dalam kehidupan seharian. Ingat, tak salah untuk jatuh, tapi yang penting kita bangkit semula dengan semangat yang lebih kuat. Berikan diri anda sedikit ruang untuk bernafas, mencuba, dan merasakan setiap perubahan positif yang berlaku. Anda berhak untuk merasa gembira dan tenang. Jangan pernah rasa keseorangan dalam perjuangan ini, kerana kita semua sedang melalui fasa yang sama, mencari erti ketenangan dalam hiruk-pikuk dunia.
Memulakan sesuatu yang baru mungkin nampak menakutkan, tapi impaknya pada kualiti hidup kita sangat besar. Saya selalu ingat, kesihatan mental sama pentingnya dengan kesihatan fizikal. Jadi, luangkan sedikit masa setiap hari untuk diri sendiri, untuk jiwa anda. Sama ada dengan menulis jurnal, meluangkan masa di alam semula jadi, atau hanya sekadar menarik nafas dalam-dalam, setiap usaha kecil ini akan membina kekuatan dalaman yang luar biasa. Saya doakan semoga anda semua diberikan ketenangan dan kebahagiaan dalam setiap langkah kehidupan. Jaga diri baik-baik, ya! Semoga tips ini menjadi panduan bermanfaat untuk anda.
Info Tambahan Yang Bermanfaat
1.
Pastikan Tidur Yang Cukup:
Tidur yang berkualiti bukan sahaja penting untuk badan, tapi juga sangat kritikal untuk fungsi otak dan kestabilan emosi. Cuba tetapkan waktu tidur yang konsisten setiap malam, walaupun di hujung minggu, dan pastikan bilik tidur anda gelap, senyap, dan sejuk. Kurangkan penggunaan gajet sejam sebelum tidur untuk membantu minda anda berehat.
2.
Kekalkan Hidrasi Yang Baik:
Percaya atau tidak, dehidrasi ringan pun boleh menjejaskan mood, tahap tenaga, dan kemampuan kognitif anda. Pastikan anda minum air kosong yang mencukupi sepanjang hari. Kadang-kadang, rasa lesu dan cepat marah tu sebenarnya cuma petanda badan kita perlukan lebih air. Jadikan tabiat membawa botol air ke mana sahaja anda pergi!
3.
Jalin Hubungan Dengan Orang Tersayang:
Manusia adalah makhluk sosial. Berhubung dengan keluarga dan rakan-rakan yang positif dapat memberikan sokongan emosi dan mengurangkan perasaan kesunyian. Luangkan masa untuk berbual, makan bersama, atau sekadar melakukan aktiviti santai yang anda gemari bersama mereka. Hubungan yang kuat adalah tunjang kepada kesihatan mental yang baik.
4.
Tetapkan Sempadan Yang Sihat:
Belajar untuk berkata “tidak” apabila perlu, sama ada kepada kerja tambahan, permintaan yang melampau, atau komitmen yang membebankan. Ini termasuk menetapkan sempadan digital dengan mengurangkan masa skrin atau mematikan notifikasi. Memberi ruang kepada diri sendiri adalah kunci untuk mengelakkan *burnout* dan mengekalkan tenaga.
5.
Jangan Ragu Untuk Mencari Bantuan Profesional:
Jika anda merasa terlalu tertekan, sedih, atau cemas sehingga mengganggu kehidupan seharian, jangan segan untuk mendapatkan khidmat nasihat daripada pakar psikologi atau kaunselor. Ia bukan tanda kelemahan, sebaliknya menunjukkan kekuatan anda untuk menjaga diri. Ramai yang telah mendapat manfaat daripada bantuan ini, dan anda juga boleh!
Rumusan Penting
Kesimpulannya, perjalanan menuju kesejahteraan mental adalah satu usaha yang berterusan dan memerlukan kesabaran serta konsistensi. Setiap aktiviti psikologi mudah yang saya kongsikan ini, seperti menulis jurnal, detoks digital, senaman pernafasan, menetapkan niat harian, amalan bersyukur, dan berhubung dengan alam, adalah alat yang sangat berkuasa untuk membantu kita mengemudi cabaran hidup dengan lebih tenang dan berkesan. Ingat, perubahan besar sering kali bermula daripada langkah-langkah kecil yang konsisten. Jangan bebankan diri dengan cuba mengubah segalanya sekaligus. Pilihlah satu atau dua tips yang paling resonate dengan anda dan mulakannya hari ini.
Saya sendiri telah menyaksikan bagaimana amalan-amalan kecil ini mampu mengubah perspektif dan kekuatan dalaman saya. Ia bukan sahaja mengurangkan stres, malah meningkatkan kualiti tidur, memperbaiki hubungan, dan memupuk rasa syukur yang mendalam. Kunci utamanya adalah kesedaran diri dan kemahuan untuk melabur sedikit masa untuk menjaga jiwa. Jadi, ambil masa untuk bernafas, berehat, dan berikan diri anda kebenaran untuk merasa dan memproses emosi. Kesejahteraan mental anda adalah keutamaan, dan anda layak untuk menjalani kehidupan yang lebih tenang, gembira, dan bermakna.
Soalan Lazim (FAQ) 📖
S: Macam mana nak mula aplikasikan psikologi dalam hidup seharian kalau kita tak ada latar belakang dalam bidang tu? Rasa macam susah sangat je!
J: Ramai yang rasa macam tu, termasuklah saya dulu! Tapi sebenarnya, mulakan dengan langkah yang paling kecil dan praktikal. Saya sendiri mulakan dengan teknik pernafasan mudah.
Percaya atau tidak, bila kita betul-betul fokus pada pernafasan kita untuk beberapa minit, contohnya sebelum mulakan kerja atau bila rasa nak marah, kesannya sangat menenangkan.
Cuba cari satu tempat yang tenang, duduk dengan selesa, dan bernafas secara dalam dan perlahan. Hirup nafas melalui hidung, tahan sekejap, kemudian hembus perlahan-lahan melalui mulut.
Lakukan ini 5-10 kali. Ia bantu menenangkan sistem saraf kita dan buat kita rasa lebih tenang untuk berfikir. Selain tu, cuba juga amalkan ‘journaling’ atau menulis diari.
Tak perlu karang ayat indah-indah, tulis je apa yang ada dalam fikiran atau perasaan kita setiap hari. Bila kita nampak apa yang kita rasa di atas kertas, ia bantu kita fahami diri sendiri dengan lebih baik.
Dari pengalaman saya, dua aktiviti ni memang ‘game changer’ yang mudah tapi powerful!
S: Saya selalu rasa tertekan dengan kerja dan komitmen harian. Ada tak cara psikologi yang cepat untuk mengurangkan tekanan tu bila ia datang tiba-tiba?
J: Oh, bab tekanan ni memang lumrah hidup kita sekarang, kan? Saya faham sangat perasaan tu. Bila tekanan datang mengejut, ada satu teknik yang saya selalu guna dan ia sangat berkesan.
Namanya ‘grounding technique’. Caranya mudah je. Bila rasa panik atau tertekan, cuba fokuskan perhatian pada lima deria anda.
Pertama, cari 5 benda yang anda boleh lihat di sekeliling anda. Contohnya, ‘oh, ada pen warna biru’, ‘ada pokok di luar tingkap’. Kedua, fokus pada 4 benda yang anda boleh sentuh.
Mungkin meja, kain baju anda, atau rambut anda sendiri. Ketiga, dengar 3 bunyi yang ada di sekeliling anda. Mungkin bunyi kipas, orang bercakap, atau bunyi kenderaan.
Keempat, hidu 2 bau yang anda boleh kesan. Mungkin bau kopi, sabun, atau bau hujan. Akhir sekali, rasa 1 perkara yang ada di mulut anda.
Mungkin rasa air liur, atau sisa makanan. Teknik ni bantu kita bawa balik fikiran yang melayang-layang disebabkan tekanan, terus fokus pada ‘masa kini’ dan apa yang ada di sekeliling kita.
Saya dah cuba banyak kali dan memang cepat redakan rasa gelisah tu.
S: Saya rasa susah sangat nak kekalkan motivasi dan rasa positif dalam jangka masa panjang. Macam mana psikologi boleh bantu saya bina tabiat positif yang berkekalan?
J: Ini soalan yang sangat bagus! Membina tabiat positif yang berkekalan memang perlukan disiplin dan strategi. Dari apa yang saya belajar dan praktikkan, konsep ‘kemenangan kecil’ (small wins) sangat membantu.
Daripada kita letak matlamat yang besar terus, contohnya nak bersenam 2 jam setiap hari, cuba mulakan dengan yang kecil dan mudah dicapai. Contohnya, target nak bersenam 15 minit sahaja setiap hari, atau cuma jalan-jalan di taman 3 kali seminggu.
Bila kita berjaya capai ‘kemenangan kecil’ ini, otak kita akan keluarkan dopamine, iaitu hormon gembira, yang buat kita rasa puas dan lebih bermotivasi untuk teruskan.
Saya sendiri pernah rasa demotivated bila letak target terlalu tinggi. Tapi bila saya pecahkan kepada langkah yang lebih kecil, rasa seronok bila dapat tandakan ‘dah buat!’ setiap hari, dan dari situ, tabiat positif tu makin melekat.
Selain tu, cuba amalkan ‘gratitude journal’ setiap malam. Tuliskan 3-5 perkara baik yang berlaku pada hari tu atau perkara yang anda syukuri. Ia melatih minda kita untuk fokus pada aspek positif dan secara tak langsung, membina pandangan hidup yang lebih optimis.
Memang tak mudah pada mulanya, tapi percayalah, bila dah jadi kebiasaan, anda akan rasa lebih ringan dan gembira.
